Gula menjadi bagian tak terpisahkan dari pola makan masyarakat modern. Ia tersembunyi dalam berbagai produk, dari minuman ringan, saus, makanan olahan, hingga camilan sehari-hari. Rasanya yang manis membuatnya digemari lintas usia. Namun, di balik kenikmatannya, konsumsi gula yang berlebihan menjadi salah satu penyebab utama berbagai penyakit kronis. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan merekomendasikan agar asupan gula tambahan dibatasi maksimal 10% dari total kebutuhan energi harian. Mengapa demikian? Artikel ini akan mengulas dampak konsumsi gula secara berlebih serta pentingnya pengendalian dalam pola makan harian.
Gula dan Kaitannya dengan Penyakit Kronis
1. Peningkatan Risiko Obesitas
Salah satu dampak langsung dari konsumsi gula berlebihan adalah meningkatnya risiko obesitas. Gula, terutama yang terkandung dalam minuman manis, memberikan kalori tinggi tanpa memberikan rasa kenyang yang memadai. Ini membuat seseorang cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Penelitian yang dimuat dalam jurnal The Lancet menyebutkan, peningkatan konsumsi minuman bergula berkorelasi erat dengan kenaikan berat badan yang signifikan.
2. Memicu Diabetes Tipe 2
Konsumsi gula berlebih secara konsisten dapat menyebabkan resistensi insulin, yaitu kondisi ketika sel tubuh tidak lagi merespons insulin dengan baik. Akibatnya, kadar gula darah meningkat dan dalam jangka panjang dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2. Meski bukan satu-satunya penyebab, gula tambahan mempercepat proses metabolik yang menuju gangguan ini.
3. Menyumbang Penyakit Jantung
Gula tambahan juga memiliki kontribusi terhadap penyakit kardiovaskular. Studi dari JAMA Internal Medicine tahun 2014 menemukan bahwa individu yang mendapatkan lebih dari 25% kalori hariannya dari gula tambahan memiliki risiko dua kali lipat mengalami kematian akibat penyakit jantung. Kelebihan gula meningkatkan tekanan darah, kadar trigliserida, dan menyebabkan peradangan kronis yang membahayakan pembuluh darah.
Dampak Gula terhadap Fungsi Otak dan Kesehatan Mental
1. Penurunan Fungsi Kognitif
Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat berdampak buruk pada kemampuan kognitif, terutama daya ingat. Konsumsi berlebih memengaruhi plastisitas otak dan bahkan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer. Mekanismenya berkaitan dengan peradangan saraf serta stres oksidatif yang dihasilkan dari metabolisme gula yang tinggi.
2. Gula dan Mood Swing
Gula dikenal sebagai 'pengangkat mood' instan. Namun, efek ini hanya sementara. Kadar gula darah yang melonjak cepat dan kemudian menurun drastis memicu ketidakseimbangan emosi, kecemasan, hingga gejala depresi. Pola ini menciptakan siklus ketergantungan emosional terhadap makanan manis, yang pada akhirnya memperburuk kesehatan mental.
Gula Tersembunyi di Balik Label Makanan
Tidak semua gula mudah dikenali. Banyak produk mengandung "gula tersembunyi" dengan nama yang berbeda-beda seperti sirup jagung tinggi fruktosa, dekstrosa, maltosa, dan sukrosa. Konsumen awam kerap tertipu karena mengira produk tersebut rendah gula atau bahkan bebas gula. Oleh karena itu, penting membaca label dengan seksama dan memahami berbagai istilah yang digunakan industri.
Rekomendasi Asupan Gula dari Ahli
WHO merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian, bahkan idealnya di bawah 5%. Untuk orang dewasa dengan kebutuhan kalori 2.000 per hari, batas tersebut setara dengan 50 gram (sekitar 12 sendok teh), dan idealnya 25 gram (6 sendok teh). Sayangnya, banyak orang mengonsumsi dua hingga tiga kali lipat dari batas tersebut setiap harinya.
Strategi Mengurangi Asupan Gula
1. Kurangi Minuman Manis
Mengganti minuman kemasan dengan air putih, teh tawar, atau infused water merupakan langkah awal yang efektif. Minuman seperti soda, jus kemasan, dan kopi dengan topping manis mengandung gula dalam jumlah besar.
2. Batasi Camilan Olahan
Camilan seperti biskuit, kue kering, dan permen merupakan sumber utama gula tambahan. Memilih buah segar atau kacang tanpa pemanis sebagai pengganti dapat membantu menekan asupan gula harian.
3. Periksa Label Nutrisi
Biasakan membaca informasi nilai gizi dan daftar bahan. Perhatikan jumlah "total sugar" dan "added sugar" dalam setiap porsi. Produk yang diberi label "tanpa tambahan gula" belum tentu bebas gula alami yang tetap perlu diwaspadai.
4. Masak Sendiri
Memasak di rumah memberi kontrol penuh atas bahan makanan yang digunakan. Dengan demikian, Anda bisa mengatur kadar gula sesuai kebutuhan, dan terhindar dari tambahan gula berlebih yang umum digunakan dalam masakan restoran atau makanan instan.
Kesimpulan
Konsumsi gula memang tidak dapat dihindari sepenuhnya, terutama karena ia juga hadir secara alami dalam buah-buahan dan produk susu. Namun, membatasi asupan gula tambahan adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang. Dari obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung dan gangguan mental, gula berlebih berperan dalam banyak masalah kesehatan masyarakat saat ini. Edukasi, kesadaran membaca label, dan perubahan gaya hidup adalah kunci utama mengurangi konsumsi gula dan melindungi tubuh dari berbagai risiko serius yang menyertainya.
